12 façons efficaces et naturelles de  faire baisser votre tension artérielle

12 façons efficaces et naturelles de faire baisser votre tension artérielle

Si l’hypertension artérielle est souvent appelée le "tueur silencieux" ce n’est pas sans raison. Ne présentant souvent aucun symptôme, elle constitue malgré tout un risque majeur de maladies cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux. Elle figure parmi les pathologies les plus fréquentes et touche 10 à 15 millions de personnes adultes en France soit près d’un tiers de la population.

 Dans un article précédent intitulé « Que dois-je savoir sur l’hypertension artérielle? » nous nous sommes appliqués à vous présenter l’hypertension artérielle . Vous pouvez bien sûr prendre le temps d’aller le lire mais pour vous en faire un bref résumé, la tension artérielle représente d’une part la pression présente dans vos vaisseaux lorsque votre cœur bat (pression systolique) et d’autre part la pression dans vos veines entre les battements, lorsque votre cœur est au repos (pression diastolique). La tension artérielle se mesure en millimètre de mercure (mm Hg) et les résultats sont le reflet de la quantité de sang que votre cœur pompe et de la résistance à la circulation du sang dans vos artères. Plus vos artères sont étroites, plus votre tension artérielle est élevée.

 Une pression artérielle à 120/80 mm Hg est considérée comme une tension normale. A partir de 130/80 mm Hg elle entre dans la catégorie normale haute. Au-delà de 140/90 mm Hg on parle alors de pression élevée ou hypertension. Si vos chiffres correspondent à ça, cela signifie que vous avez un risque de développer des pathologies inhérentes à l’hypertension, à savoir des maladies cardiovasculaires telles que les accidents vasculaires cérébraux dont l’issue pourra être fatale.

 

La bonne nouvelle concernant l’hypertension artérielle  car il y en a une tout de même est que des changements dans votre mode de vie peuvent contribuer très largement à réduire vos chiffres et ainsi diminuer les risques encourus et ce sans avoir nécessairement recours à des médicaments.

 C’est le moment de prendre des notes car voici 12 moyens efficaces de faire baisser votre tension artérielle :

1 . Augmentez votre activité physique et perdez du poids si vous êtes en surpoids :

Lors d’exercices physiques, vous augmentez votre rythme cardiaque et respiratoire. Pratiquer une activité physique régulière permet à votre cœur de devenir plus fort et donc de pomper plus facilement. La pression exercée sur les artères s'en trouve réduite et la pression artérielle diminue.

 

De nombreuses études réalisées en France comme à l’étranger ont amené la preuve qu’une séance de sport d’intensité modérée à vigoureuse permet d’abaisser la tension artérielle de manière aussi significative que certains médicaments. Il est recommandé de pratiquer une activité physique pendant 40 minutes et ce trois à quatre fois par semaine.

Ne vous mettez pas la pression, vous l’avez déjà !! Inutile de courir un marathon ou de foncer vous inscrire dans une salle de sport pour en ressentir les bienfaits ; il vous suffit simplement d’augmenter votre niveau d’activité avec des méthodes simples et gratuites comme :

  • faire une promenade à vélo
  • utiliser les escaliers au lieu de l’ascenseur
  • jardiner
  • faire des tâches ménagères
  • marcher au lieu de conduire

 

Certaines activités vont tout de même avoir un impact plus important sur votre tension, telles que le tai chi, l’aérobic, la natation, l’entraînement à haute intensité de façon fractionnée sur la journée ou encore la marche (10 000 pas par jour).

Des études en cours continuent de suggérer que même une activité physique légère présente des avantages, en particulier chez les personnes âgées.

 

Si vous êtes en surpoids, perdre ne serait-ce que 3 à 5 kilos peut suffire à réduire votre tension artérielle. En moyenne, une perte de poids adaptée peut faire descendre la pression systolique de 4,5 mm Hg et la pression diastolique de 3,2 mm Hg. Ce n’est pas rien non ?

2 . Réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés :

Quoi de mieux pour perdre du poids que de commencer par se restreindre sur le sucre et les glucides raffinés. En effet réduire voire arrêter sa consommation de pain blanc, pâtisseries et gâteaux industriels, de soda, snacks, de pâtes, de riz blanc ou encore de céréales spéciales petit-déjeuner…peut vous aider à perdre du poids et à réduire votre tension artérielle.
Comparativement, un régime pauvre en glucides permettra de perdre autant de poids qu’un régime pauvre en graisses mais agira de manière plus efficace sur la baisse de la tension. Il a été prouvé qu’en moyenne, un régime pauvre en glucides fait baisser la tension artérielle de 4,5 mm Hg en diastolique et de 5,9 mm Hg en systolique contre une baisse de 0,4 mm Hg en diastolique et de 1,5 mm Hg en systolique pour un régime pauvre en graisses.
L’autre avantage à préférer un régime pauvre en glucides et en sucre est que vous vous sentez rassasié plus longtemps, car vous consommez plus de protéines et de graisses.

3 . Mangez moins d'aliments transformés

Si vous souhaitez diminuer de manière conséquente l’excès de sel de votre alimentation, il faudra en premier lieu bannir les aliments transformés et les aliments consommés dans certains restaurants comme les fast-foods. Les produits riches en sel les plus courants sont les charcuteries, les soupes en boîte, les pizzas, les chips… Méfiez-vous tout autant des aliments étiquetés "pauvres en graisses" car ils sont généralement plus riches en sel et en sucre afin de compenser la perte de graisse. C’est la graisse qui dans la plupart des plats donne du goût et vous apporte la sensation de satiété.
En réduisant ou encore mieux, en supprimant complètement les aliments transformés, vous consommerez moins de sel, moins de sucre et moins de glucides raffinés et observerez une baisse de votre tension artérielle.

4 . Favorisez les aliments riches en potassium et diminuez le sodium :

Augmenter votre consommation de potassium et réduire votre consommation de sel peuvent également contribuer à réduire votre tension artérielle.
Un apport adapté en potassium est doublement bénéfique. Il agit non seulement comme un diurétique grâce à sa capacité à atténuer les effets du sel dans votre organisme mais aussi comme un vasodilatateur sur les vaisseaux sanguins. Cependant, il convient de faire attention. Les régimes riches en potassium peuvent être nocifs pour les personnes souffrant d'une maladie rénale, alors avant de prendre l’initiative d'augmenter votre consommation de potassium, prenez le temps d’en parler à votre médecin. S’il vous donne le feu vert, il n’est pas difficile de trouver des aliments naturellement riches en  potassium. En voici quelques-uns :

  • les produits laitiers à faible teneur en matières grasses, comme le lait et les yaourts
  • le poisson
  • les fruits (bananes, abricots, avocats et oranges)
  • les légumes (patates douces, pommes de terre, tomates, légumes verts)

En ce qui concerne la consommation de sel, il convient de noter que chaque personne réagit différemment. Certaines vont être sensibles au sel et voir leur tension artérielle augmenter en même temps que leur consommation quand d’autres qui en ingèrent autant, vont l’évacuer facilement sans que cela ne les perturbe sur le plan hémodynamique. Le régime DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) a été spécialement conçu dans les années 90 par des chercheurs américains dans le but d’aider les personnes souffrant d’hypertension à faire baisser naturellement leur tension artérielle.

Le régime DASH met l'accent sur :

  • les aliments à faible teneur en sodium
  • les fruits et les légumes
  • les produits laitiers à faible teneur en matières grasses
  • les céréales complètes
  • le poisson
  • la volaille
  • les haricots
  • la réduction de consommation de sucreries et de viande rouge

5 . Mangez du chocolat noir

Est-ce que ce n’est pas une bonne nouvelle pour les amateurs de chocolat ? Et oui, il a été démontré que le chocolat noir abaisse la tension artérielle à condition qu’il contienne au minimum 60 à 70% de cacao. Pas question pour autant de vous ruer sur le chocolat mais sachez que la consommation d'un à deux carrés de chocolat noir par jour peut contribuer à réduire le risque de maladie cardiaque en abaissant la pression artérielle grâce à l’action des flavonoïdes qu’il contient et qui contribuent à dilater les vaisseaux sanguins.

6 . Mangez des aliments sains et riches en protéines

Les personnes dont le régime alimentaire contient en moyenne 100g de protéines par jour freinent d’environ 40% le risque d’être atteint d’hypertension. Ce risque est d’autant plus diminué pour les personnes qui consomment des fibres de manière régulière.
Cependant faites attention ! Un régime hyper protéiné ne convient pas à tout le monde. Les personnes atteintes de pathologies rénales doivent faire preuve de prudence et en parler au préalable à leur médecin.
Parvenir à consommer 100g de protéines par jour est facile à condition de connaître les aliments qui en contiennent le plus comme :

  • le poisson (saumon ou thon naturel en conserve). Une portion de 85g de saumon peut contenir jusqu'à 22 g de protéines
  • les œufs
  • la volaille (blanc de poulet/dinde). Une portion de 85g de blanc poulet peut contenir 30 g de protéines.
  • le bœuf
  • les haricots et les légumineuses (les haricots rouges et lentilles)
  • les noix
  • les pois chiches
  • fromage (parmesan, emmental, comté)

En ce qui concerne les personnes végétariennes, sachez qu’une demi-tasse de la plupart des types de haricots contient 7 à 10 g de protéines.

7 . Arrêtez de fumer

 Une évidence me direz- vous mais arrêter de fumer devrait être la première habitude de vie à changer dans votre vie si vous souffrez d’hypertension. En effet, outre que le fait de fumer soit mauvais pour vos poumons et un tas d’autres raisons, cela provoque de manière quasi immédiate mais temporaire une augmentation de votre tension artérielle et une accélération de votre rythme cardiaque.

Cependant à long terme, les substances chimiques contenues dans le tabac peuvent augmenter votre tension artérielle car elles vont endommager les parois de vos vaisseaux sanguins en provoquant une inflammation et en rétrécissant vos artères. Le durcissement des artères entraînera alors une augmentation de la pression artérielle.
Il est très important de préciser que ces effets néfastes sont valables même en cas tabagisme passif. Il a été prouvé que les enfants soumis au tabagisme de leur entourage avaient une pression artérielle plus élevée que ceux issus de foyers non-fumeurs.

8 . Réduisez l'excès de stress :

Nous vivons une époque stressante. Les injonctions familiales et professionnelles mais aussi la pandémie qui a bouleversé notre quotidien contribuent à augmenter notre stress. Trouver des moyens de réduire cet état de stress est important pour votre santé et votre tension artérielle. Il existe plein de façons différentes d'évacuer le stress comme par exemple la méditation. Qu’elle soit dite de pleine conscience ou transcendantale, la méditation est utilisée depuis longtemps et reconnue comme une méthode efficace pour réduire le stress. Vous pouvez également vous essayer au yoga. En effet, ce sport qui implique communément le contrôle de la respiration, la posture et des techniques de méditation, peut également être efficace pour réduire le stress et la pression artérielle. Nous n’allons pas énumérer de manière exhaustive toutes les méthodes auxquelles vous pouvez avoir recours pour réduire votre stress et par conséquent votre tension artérielle. Il vous appartient de trouver celle qui vous convient le mieux et si la méditation et le yoga ne vous séduisent pas, il y en a d’autres. La respiration profonde, les promenades, la lecture, la musique, le sport ou encore l'utilisation régulière d'un sauna ou le recours à l’acupuncture sont autant de solutions qui s’offrent à vous alors vous trouverez forcément votre bonheur.

9 . Veillez à avoir un bon sommeil réparateur

 Le nombre d’heures de sommeil qu’il soit insuffisant ou excessif a des répercussions sur tension artérielle. Des études ont démontré que le fait de dormir régulièrement moins de 7 heures par nuit ou plus de 9 heures par nuit était associé à une prévalence accrue d'hypertension et que des nuits de moins de 5 heures entraînait un risque significatif d'hypertension à long terme.

Votre tension artérielle baisse généralement lorsque vous dormez. Si votre sommeil n’est pas bon cela peut affecter votre tension artérielle. Les personnes qui manquent de sommeil, en particulier les personnes d'âge moyen, ont un risque plus élevé d'hypertension artérielle.
Avoir un sommeil réparateur n’est pas une chose innée mais il existe de nombreuses façons de vous aider à obtenir un sommeil de qualité. Essayez de vous coucher à heure régulière dans une chambre accueillante et confortable. Prenez le temps de vous détendre le soir, de faire de l'exercice et d'éviter les siestes dans la journée.

10 . Buvez moins d'alcool et réduisez votre consommation de caféine :

On ne le répétera jamais assez mais il est important de boire avec modération. La consommation d'alcool peut augmenter votre tension artérielle, même si vous êtes en bonne santé. Votre tension artérielle peut augmenter de 1 mm Hg pour chaque tranche de 10 grammes d'alcool consommée. Une boisson standard contient généralement 14 grammes d'alcool. A quoi correspond une boisson standard ? C’est simple, cela représente une bière de 33 cl, 15 cl de vin ou 4 cl de spiritueux distillés (whisky, vodka, gin…). Une consommation modérée d'alcool correspond à un maximum d'un verre par jour pour les femmes et de deux verres par jour pour les hommes.

En ce qui concerne la caféine, son effet sur votre tension artérielle est temporaire et plus important si votre pression artérielle est déjà élevée. Il ne dure en moyenne que 45 à 60 minutes et son impact varie d'une personne à l'autre.
Certaines personnes peuvent être plus sensibles à la caféine que d'autres donc si c’est votre cas, vous pouvez réduire votre consommation de café ou essayer le café décaféiné.

11 . Testez les herbes médicinales :

De nombreuses cultures ont recours à l’utilisation des plantes médicinales pour traiter toute une série d'affections dont l’hypertension artérielle. Elles font l’objet de recherches pour connaître précisément les doses et les composants des plantes les plus à même d’être efficaces. Nous vous recommandons de toujours vous référer à votre médecin ou votre pharmacien avant de prendre des compléments alimentaires à base de plantes. Ils peuvent interférer avec les médicaments que vous prenez déjà.
Voici une liste partielle de plantes et d'herbes utilisées dans le monde entier pour abaisser la tension artérielle :

  • l'ail frais ou même l'extrait d'ail est très largement recommandé pour abaisser la tension artérielle.
  • le haricot noir riche en potassium maintient une bonne pression sanguine
  • la griffe de chat a des vertus anti oxydante et anti inflammatoire
  • le jus de céleri regorge de vitamine K qui permet de garder la paroi des vaisseaux souple
  • l’aubépine chinoise agit comme un fortifiant pour le coeur
  • la racine de gingembre et l’écorce de pin maritime ont un fort pouvoir anti oxydant
  • la roselle ou hibiscus sabdariffa est une fleur qui aide à baisser la tension et le cholestérol
  • l’huile de sésame est riche en graisses poly insaturées qui aide à diminuer le cholestérol
  • l’extrait de tomate dont le taux de lycopène protège contre le risque d’accident vasculaire cérébral.

12 . Prenez ces suppléments hypotenseurs :

Vous pouvez également avoir recours aux suppléments alimentaires, facilement disponibles et qui se sont révélés prometteurs pour abaisser la tension artérielle :

-     Les oméga-3 ou acide gras polyinsaturé sous forme d’huile de poisson peuvent être ajoutés à votre alimentation et avoir de nombreux avantages. Des études ont démontré que la supplémentation en huile de poisson permet une réduction moyenne de la tension artérielle chez les personnes souffrant d'hypertension artérielle de 4,5 mm Hg pour la tension systolique et de 3,0 mm Hg pour la tension diastolique.
-     Les protéines de lactosérum qui sont des dérivés du lait peuvent avoir plusieurs effets bénéfiques sur la santé, en plus d'abaisser la tension artérielle.
-     Le magnésium ou plutôt une carence en magnésium est liée à une pression artérielle plus élevée. Il a été observé une légère réduction de la pression artérielle avec une supplémentation en magnésium.
-     Le coenzyme Q10 est un antioxydant qui réduit la pression artérielle systolique de 17 mm Hg et la diastolique jusqu'à 10 mm Hg.
-     La citrulline est un précurseur de la L-arginine dans l'organisme, un élément constitutif des protéines, qui peut abaisser la pression artérielle.

Voilà vous avez désormais les cartes en main pour opérer les changements adéquats et contribuer de manière naturelle à faire baisser votre tension. Si vous vous appliquez à suivre ces recommandations, vous verrez prochainement votre tensiomètre afficher des chiffres plus bas.
En dernier recours, si malgré tous vos efforts pour changer votre mode de vie votre tension artérielle est toujours très élevée et ne diminue pas, votre médecin peut vous prescrire un traitement médicamenteux. Ensemble, vous prendrez le temps de trouver l’association de médicaments la plus adaptée qui améliorera vos résultats à long terme surtout si vous présentez d'autres facteurs de risque.
Nous espérons que cet article vous aura aidé et nous vous disons à bientôt sur CONTROLE O2.

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